Как победить осеннюю хандру?

¦ Советы специалистов

О способах пережить темный период года

> Мы привычно связываем осеннюю хандру с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе.

Больше света

Человеку с сезонными колебаниями настроения тре­буется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожале­нию, впрок запастись ультрафиолетом невозможно — на­копительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30-60 минут.

Принимайте витамин D и мелатонин

Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздей­ствием в организме образуется витамин D, который дей­ствует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после кон­сультации с врачом.

Двигайтесь

Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражне­ниям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

В большинстве случаев сезонное расстройство под­дается лечению, особенно полезно комбинировать раз­ные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой

В борьбе с сезонным расстройством хорошо помога­ет когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Они прояв­ляются в виде негативных автоматических мыслей, кото­рые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинические психологи предлагают упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

Если у вас испортилось настроение, припомните, с ка­кого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.

Постарайтесь понять — какие мысли вызвала эта си­туация, что вы подумали перед тем, как испортилось на­строение. Как ситуация связана с вашей личностью, от­ношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Постарай­тесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие — противо­речат им? Помогают ли эти мысли справиться с пробле­мой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то раз­биваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От само­обвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».

Попробуйте переформулировать мысли в более реа­листичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобще­ний (все, всегда, никогда). Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».